체지방이 안 빠지는 이유, 운동보다 식단 때문일 수도 있다

운동은 꾸준히 하고 있는데 체지방은 좀처럼 줄지 않는 경험, 한 번쯤은 있으실 겁니다. 헬스장은 빠지지 않고 가고, 유산소도 나름 열심히 하는데 몸은 그대로인 느낌. “운동을 더 늘려야 하나?”라는 생각부터 들지만, 실제로 많은 경우 문제는 운동이 아니라 식단에 있습니다.

 

 

저 역시 같은 시행착오를 겪었습니다. 주 5회 웨이트와 유산소를 병행했지만, 체지방률은 몇 달째 제자리였죠. 운동 기록은 점점 좋아졌는데, 인바디 결과는 기대와 달랐습니다. 그때 처음으로 ‘혹시 내가 먹는 방식 자체가 문제 아닐까?’라는 의문이 들었습니다.

운동은 늘었는데, 체지방이 줄지 않았던 이유

당시 제 식단을 돌아보면 아주 극단적이진 않았습니다. 아침은 간단히, 점심은 회사 식당, 저녁은 단백질 위주. 겉보기엔 크게 문제 없어 보였지만, 자세히 들여다보니 허점이 많았습니다.

첫 번째는 생각보다 많은 간식과 음료였습니다. 라떼 한 잔, 회의 중 집어 먹은 과자 몇 개, 운동 후 ‘이 정도는 괜찮겠지’ 하고 먹은 간단한 간식들. 하루로 보면 별것 아닌 것 같아도, 이런 것들이 쌓이면 하루 섭취 칼로리는 쉽게 유지 칼로리를 넘깁니다.

두 번째는 주말 식사였습니다. 평일에는 나름 관리한다고 생각했지만, 주말만 되면 외식과 야식이 반복됐습니다. “평일에 운동했으니까 괜찮겠지”라는 생각이었죠. 하지만 체지방은 하루 단위가 아니라, 일주일 평균으로 반응합니다.

식단을 점검하면서 달라진 것들

운동량을 더 늘리는 대신, 저는 2주 동안 식단 기록부터 시작했습니다. 먹는 걸 줄이기보다, 있는 그대로 적어보는 것이 목표였습니다.

• 모든 음료 포함해서 기록
• 주말 식사도 예외 없이 체크
• ‘조금’ 먹은 것도 빠짐없이 작성

그 결과가 꽤 충격적이었습니다. 제가 생각한 것보다 하루 평균 섭취 칼로리가 300~400kcal 정도 더 높았던 겁니다. 이 정도면 아무리 운동을 해도 체지방이 줄지 않는 게 이상하지 않았죠.

이후 식단을 이렇게 바꿨습니다.

• 평일·주말 식사 패턴을 최대한 비슷하게 유지
• 음료는 물, 블랙커피 위주로 제한
• 단백질은 늘리고, 애매한 간식은 줄이기

운동 루틴은 거의 바꾸지 않았습니다. 그런데도 3~4주 정도 지나자 체지방률이 눈에 띄게 내려가기 시작했고, 몸이 훨씬 가볍게 느껴졌습니다.

체지방이 안 빠질 때 흔히 하는 착각

많은 분들이 “운동을 더 하면 되겠지”라고 생각합니다. 하지만 체지방이 잘 안 빠지는 상황에서는 오히려 운동을 늘리는 것보다 식단을 정리하는 게 훨씬 효율적인 경우가 많습니다.

운동은 하루 1시간 남짓이지만, 식사는 하루에 여러 번 반복됩니다. 이 차이가 결과를 만듭니다.

• 운동으로 태우는 칼로리보다
• 무심코 먹는 칼로리가 더 많다면
• 체지방은 유지되거나 오히려 늘어날 수 있습니다

체지방 감량을 다시 시작하고 싶다면

체지방이 정체된 느낌이 든다면, 운동 계획표보다 먼저 최근 1주일간의 식사를 돌아보는 걸 추천합니다.

완벽하게 먹지 않아도 괜찮습니다. 다만 ‘내가 생각하는 식단’과 ‘실제 식단’ 사이의 차이를 인지하는 것만으로도 다음 선택은 훨씬 쉬워집니다.

체지방 감량은 의지의 문제가 아니라, 구조의 문제인 경우가 많습니다. 운동을 더 하기 전에, 지금의 식단 구조부터 한 번 점검해 보세요. 답은 의외로 그 안에 있을 수 있습니다.

질문: 여러분은 체지방이 정체될 때, 운동과 식단 중 무엇을 먼저 점검하시나요? 직접 겪은 경험이 있다면 댓글로 공유해 주세요.