근육량 늘리고 싶다면 운동보다 먼저 식단을 바꿔야 하는 이유

“운동 열심히 하는데 왜 근육이 늘지 않죠?” 트레이너로 일하면서 가장 자주 듣는 질문입니다. 사실 저도 같은 고민을 했던 적이 있습니다. 헬스를 시작하고 6개월간 매일같이 무산소 운동을 반복했는데, 체중은 줄어도 근육량은 거의 늘지 않았습니다.

그 원인을 알게 된 건, 운동량보다 더 중요한 것이 있다는 걸 체감하고 나서였습니다. 바로 식단입니다. 특히 단백질 섭취량, 섭취 타이밍, 그리고 총 칼로리. 운동만 열심히 하고 식사를 대충하면 근육이 늘어날 여지가 없습니다. 정확히 말하면, 몸은 '만들고 싶어도 재료가 없어서 못 만드는' 상태가 되는 거죠.

 

제 경험: 식단 바꾸고 4주 만에 생긴 변화

예전에는 저도 그냥 삼시세끼 먹고, 운동 후에 닭가슴살 정도만 챙기는 식이었습니다. 근데 어느 날 체성분 분석을 해보니, 체지방은 줄었지만 근육량이 1kg도 안 늘었더라고요. 그래서 한 달간 식단을 먼저 바꿔 보기로 했습니다.

• 하루 단백질 목표: 체중 x 2g (약 130g)
• 3끼 모두 단백질 포함, 특히 아침에도 꼭 챙김
• 운동 후 30분 이내 단백질 + 탄수화물 섭취
• 주 1회 식단 기록으로 섭취량 체크

이렇게 단순한 변화였지만, 한 달 후 다시 인바디를 재보니 근육량이 1.3kg 증가했고, 헬스장에서 다루는 중량도 자연스럽게 늘었습니다. 무엇보다 이전보다 몸이 훨씬 빠르게 회복되고, 식욕 폭발이 줄었어요.

운동보다 식단이 우선인 이유 3가지

1. 근육은 자극만으로는 만들어지지 않습니다. 운동은 근육을 찢고 자극하는 과정이고, 실제로 그것을 '채우는 재료'는 식사에서 오는 영양소입니다. 아무리 좋은 운동 루틴을 짜도 단백질이 부족하면 근육은 늘지 않아요.

2. 회복 속도는 식단이 좌우합니다. 운동을 열심히 해도, 다음날 피로가 지속되거나 근육통이 길게 가는 분들은 대부분 회복을 위한 영양 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 특히 수면 전 단백질 보충은 회복에 큰 차이를 만들어 줍니다.

3. 전체 칼로리도 중요합니다. 근육을 늘리려면 기초대사량 + 활동대사량 + 근육 생성에 필요한 여분의 칼로리가 필요합니다. 식단 조절 없이 다이어트처럼 먹으면서 근육 증가를 기대하는 건, 사실상 불가능에 가깝습니다.

트레이너와의 상담에서 얻은 인사이트

한 트레이너가 저에게 이렇게 말한 적이 있습니다. “운동은 하루 1시간, 식사는 하루 4번. 뭐가 더 중요할까요?” 이 말이 제 머리를 탁 치더라고요. 우리는 종종 운동은 ‘열심히’ 하지만 식사는 ‘적당히’ 하려고 하거든요. 그런데 몸은 정확히 반대로 반응합니다. ‘열심히 먹고, 효율적으로 운동할 때’ 근육이 진짜로 붙습니다.

마무리: 근육 만들기, 식단이 절반이다

많은 사람들이 운동을 시작하면서 식단은 뒷전으로 미룹니다. 하지만 근육량을 늘리고 싶다면, 식단은 선택이 아니라 필수입니다. 단백질, 칼로리, 타이밍 — 이 세 가지만 챙겨도 운동의 효율은 체감될 만큼 달라질 겁니다.

지금 운동 중인데 근육이 안 붙는다고 느껴지시나요? 그렇다면 식단부터 다시 점검해 보세요. 운동보다 먼저 바꿔야 할 건, 바로 ‘무엇을 먹고 있느냐’입니다.

질문: 여러분은 근육 증가를 위해 어떤 식단 전략을 쓰고 계신가요? 댓글로 직접 해본 경험을 공유해 주세요.