운동 중 ‘근손실’ 방지하려면 꼭 알아야 할 3가지

지방을 태우기 위해 열심히 운동을 하고 있는데, 오히려 근육이 줄어들고 있다면? 이런 상황은 생각보다 흔하게 발생합니다. 체중은 줄었지만 몸매는 흐물흐물하고, 힘도 떨어진다면 근손실이 이미 시작된 걸 수 있어요. 오늘은 다이어트 중에도 근육을 지키기 위해 꼭 실천해야 할 3가지 핵심 전략을 알려드릴게요.

1. 하루 단백질 섭취량, 숫자로 챙기자

운동을 하면서도 근육이 줄어드는 가장 큰 이유 중 하나는 바로 ‘단백질 부족’입니다. 단백질은 근육을 만드는 재료일 뿐 아니라, 체지방 감량 중 근육을 보존하는 방패 역할도 해요.

 

• 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질 목표
• 식사마다 단백질 고르게 배분하기
• 고단백 식품: 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭 요거트, 단백질 쉐이크 등

팁: 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다, 하루 3~4끼에 나눠 먹는 것이 흡수율도 좋고 근육 유지에도 효과적입니다.

2. 유산소만 하지 말고 웨이트도 꼭 하자

체중 감량을 목표로 유산소에만 집중하는 분들이 많지만, 웨이트 트레이닝을 함께 하지 않으면 체중은 줄어도 근육까지 함께 빠지기 쉽습니다.

근육은 사용하지 않으면 몸이 ‘필요 없는 에너지 소비’라고 판단해 버려요. 그래서 반드시 웨이트 운동으로 자극을 주는 것이 중요합니다.

• 주 3~4회, 40~60분 웨이트 루틴 유지
• 복합 관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등) 중심으로 구성
• 다이어트 중이라도 중량은 너무 낮추지 않기

포인트: 운동 후 단백질을 보충해주면 근육 손실 위험을 크게 줄일 수 있어요.

3. 칼로리 너무 과하게 줄이지 말자

빠른 체중 감소를 위해 식사를 심하게 줄이는 경우, 몸은 에너지 부족을 느끼고 근육을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이것이 바로 근손실의 시작입니다.

• 유지 칼로리에서 15~25% 정도만 감량
• 리피드 데이(1~2주에 1번)로 대사율 유지
• 수면과 휴식은 회복에 필수!

체지방은 천천히, 꾸준하게 줄여야 요요 없이 근육도 지킬 수 있습니다.

보너스 팁: 공복 운동 시 아미노산 활용

공복에 유산소를 하거나 장시간 운동을 해야 하는 경우에는 BCAA 또는 EAA 같은 아미노산 보충제를 활용하면 근손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요. 꼭 필수는 아니지만, 근손실이 걱정될 때는 고려해볼 만한 방법입니다.

마무리

운동은 잘하고 있는데도 근육이 줄고 있다면, 단백질 섭취와 운동 구성, 칼로리 조절부터 점검해보세요. 근손실 없이 체지방만 똑똑하게 줄이는 것이 진짜 다이어트 성공입니다.

질문: 여러분은 체중 감량 중 근육 유지에 어떤 방법을 실천하고 계신가요? 댓글로 여러분의 팁과 루틴을 공유해 주세요!