코어 근육 약한 사람이 피해야 할 운동 4가지

코어 근육은 우리 몸의 중심 근육으로, 단순히 ‘복근’만을 의미하는 것이 아닙니다. 복부, 허리, 골반 주변의 깊은 근육들을 포함하며, 안정성과 자세 유지에 중요한 역할을 합니다. 그런데 코어가 약한 상태에서 일부 운동을 그대로 따라 하면, 오히려 허리 통증이나 부상의 위험이 커집니다.

이 글에서는 코어 근육이 약한 사람이라면 주의해야 할 운동 4가지와 그 이유, 그리고 안전하게 대체할 수 있는 운동까지 함께 안내드립니다.

 

1. 전통적 바벨 스쿼트

왜 피해야 할까요?
바벨 스쿼트는 하체와 코어를 동시에 강화하는 훌륭한 운동이지만, 코어가 충분히 발달하지 않은 상태에서 무거운 바벨을 등에 얹으면 척추에 가해지는 압력이 커집니다. 특히 무릎과 허리에 과부하가 걸려 부상 위험이 높습니다.

대체 운동
체중 스쿼트 또는 박스 스쿼트 — 코어 부담을 낮추면서 기본 자세를 익힐 수 있습니다.

2. 동적 데드리프트 (스내치형)

왜 위험한가요?
올바른 데드리프트는 코어 안정성을 키우는 데 도움이 되지만, 스내치처럼 빠르게 바벨을 들어올리는 변형 운동은 코어가 약할 때 허리 흔듦과 과도한 압박을 유발할 수 있습니다. 특히 폭발적인 힘을 쓰는 순간 허리를 제대로 지지하지 못하면 부상의 위험이 커지죠.

대체 운동
루마니안 데드리프트 (가벼운 중량) — 허리와 햄스트링 강화에 안전합니다.
케틀벨 스윙 (가벼운 무게) — 코어 흥분 및 안정성을 소폭 키워줍니다.

3. 전통적 복근 크런치

왜 피해야 할까요?
크런치는 가장 대중적인 복근 운동이지만, 올바른 코어 안정성이 없다면 목과 허리에 부담이 크게 실릴 수 있습니다. 특히 올라오는 동작에서 목을 당기거나 허리가 꺾이면 허리 통증을 유발할 가능성이 큽니다.

대체 운동
플랭크 — 목과 허리 부담을 줄이면서 코어 전체를 활성화합니다.
데드 버그 — 허리를 보호하면서 코어의 미세근육까지 자극합니다.

4. 다리 들기(레그 레이즈) 높은 반복

왜 주의해야 할까요?
레그 레이즈는 복근 특히 하복부에 많은 자극을 주는 운동입니다. 하지만 코어가 약하면 골반이 지나치게 들리면서 허리에 과부하가 걸릴 수 있고, 허리 통증이 악화되기도 쉽습니다.

대체 운동
버드도그 — 허리 안정성을 확보하면서 복부와 둔근을 함께 강화합니다.
사이드 플랭크 — 옆구리 근육과 전체적인 코어 지지력을 높입니다.

코어가 약한 사람이라면 꼭 기억해야 할 3가지

• 작은 근육부터 순차적으로 강화 — 급하게 무거운 중량을 들지 마세요.
• 운동은 느리게, 자세는 정확하게 — 속도보다 안정성이 먼저입니다.
• 허리 통증이 느껴지면 즉시 중단 — 작은 신호도 무시하지 마세요.

마무리: 코어 안정성 강화가 최우선

코어는 몸의 중심이자 운동 수행 능력을 높이는 핵심 요소입니다. 코어가 약한 상태에서 무리한 고강도 운동에 도전하면 오히려 체중 운동 효과가 떨어지고 부상 위험만 커집니다. 위에서 소개한 피해야 할 운동을 참고하고, 안전한 대체 운동을 통해 천천히 코어를 강화해 나가세요.

질문: 여러분은 지금 어떤 운동에서 코어가 약하다고 느끼시나요? 댓글로 경험을 공유해 주세요!