부상 방지를 위한 스트레칭: 운동 전후 꼭 해야 하는 5분 루틴

운동만큼이나 중요한 것이 바로 '부상 방지'입니다. 많은 홈트족이나 헬스 초보자들이 의욕에 앞서 스트레칭을 건너뛰곤 하지만, 준비되지 않은 몸으로 시작하는 운동은 오히려 관절과 근육에 독이 될 수 있습니다.

오늘은 부상 없이 운동을 지속하기 위해 반드시 지켜야 할 운동 전후 5분 스트레칭 루틴을 소개합니다.

---

1. 운동 전: 몸을 깨우는 '동적 스트레칭'

운동 전에는 정지된 자세로 근육을 늘리기보다, 가볍게 몸을 움직여 체온을 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀주는 것이 좋습니다.

• 고관절 회전: 스쿼트나 런지 전, 고관절을 부드럽게 돌려주어 하체 정렬을 돕습니다.
• 암 서클(Arm Circles): 팔을 크게 돌려 어깨 관절의 긴장을 풀고 상체 운동 시 부상을 예방합니다.
• 가벼운 제자리 걷기: 2~3분간 가볍게 움직여 심박수를 서서히 올립니다.

---

2. 운동 후: 피로를 푸는 '정적 스트레칭'

운동이 끝난 뒤에는 수축한 근육을 천천히 늘려 유연성을 높이고 근육통을 완화해야 합니다.

부위	실천 방법
대퇴사두근	한 발로 서서 반대쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽을 이완합니다.
이상근(엉덩이)	앉거나 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 가슴 쪽으로 당깁니다.
흉추/어깨	벽에 손을 대고 상체를 아래로 눌러 굽어있는 등과 가슴 근육을 폅니다.

---

3. 부상을 방지하는 '내 몸의 신호' 읽기

스트레칭 중 찌릿한 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰야 합니다.

유연성은 개인마다 다르므로 남을 따라 하기보다 자신의 가동 범위 안에서 안전하게 수행하는 것이 중요합니다. 매일의 컨디션과 몸의 변화를 기록하며 나만의 적절한 운동 강도를 찾아보세요. 숫자에 집착하는 운동보다 '부상 없이 꾸준한 운동'이 결국 승리합니다.

 

마무리하며

스트레칭은 운동의 시작과 끝을 알리는 소중한 의식입니다. 오늘도 부상 없이 건강한 '오운완' 하시길 바랍니다!

 

▶ 함께 읽으면 좋은 글: 효율적인 근성장을 위한 점진적 과부하 원칙