홈트 초보를 위한 스쿼트 자세 교정: 무릎 통증 줄이는 발 각도 조절법

하체 운동의 꽃이라고 불리는 스쿼트, 집에서 혼자 시작했다가 무릎이나 허리 통증 때문에 포기하신 적 없으신가요? 제대로 된 자세를 모른 채 반복하는 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다.

오늘은 홈트 초보자가 가장 많이 실수하는 부분을 짚어보고, 통증 없이 근육에 정확한 자극을 주는 '스쿼트 자세 교정 노하우'를 정리해 드립니다.

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1. 무릎 통증을 잡는 '발 각도와 보폭'의 비밀

스쿼트 시 무릎이 아픈 이유는 대부분 하체의 정렬이 깨졌기 때문입니다.

• 발 각도는 15~30도 외전: 발을 11자로 두기보다 약간 바깥쪽으로 벌려주면 고관절의 가동 범위가 넓어져 무릎 부담이 줄어듭니다.
• 보폭은 어깨너비보다 약간 넓게: 너무 좁은 보폭은 중심 잡기를 어렵게 만듭니다. 본인에게 가장 편안한 너비를 찾는 것이 우선입니다.
• 무릎의 방향: 내려갈 때 무릎이 발끝 방향과 일치하도록 바깥으로 밀어주어야 인대 부상을 막을 수 있습니다.

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2. 초보자를 위한 3단계 스쿼트 체크리스트

거울을 보며 자신의 자세를 하나씩 점검해 보세요.

부위	핵심 체크포인트
허리(요추)	말리거나 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주어 중립 상태를 유지합니다.
무게 중심	발가락이 들리지 않도록 발바닥 전체로 지면을 누르며, 뒤꿈치에 실린 무게를 느낍니다.
시선 처리	고개를 너무 들거나 숙이지 말고, 정면에서 살짝 아래를 바라보며 목의 긴장을 풉니다.

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3. 부상 방지를 위한 준비 운동의 중요성

굳어있는 관절로 바로 스쿼트를 시작하는 것은 위험합니다.

운동 전 5분 정도 고관절 스트레칭과 가벼운 맨몸 런지로 몸을 예열해 주세요. 작은 습관이 부상을 방지하고 운동의 효율을 극대화합니다. 나만의 건강한 기준을 세우는 것, 그것이 꾸준한 운동의 시작입니다.

 

마무리하며

완벽한 자세보다 중요한 것은 내 몸의 신호에 귀를 기울이는 것입니다. 오늘 알려드린 교정법을 토대로 안전하게 '오운완' 하시길 바랍니다!

 

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