브로 스플릿, 근육 부위별 자극 주는 주간 계획

브로 스플릿(Bro Split)은 각 근육 부위를 집중적으로 훈련하고 충분한 회복 시간을 확보하고자 하는 헬스 이용자들 사이에서 대표적인 훈련 방식입니다. 운동 초보자든 숙련된 리프터든, 잘 구성된 브로 스플릿은 근육을 키우고, 약점을 보완하며, 정체기를 돌파하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이 가이드에서는 브로 스플릿 훈련의 장점과 효과적인 활용 방법을 설명하고, 주요 근육 부위를 최대한 성장시키기 위한 주간 훈련 예시 계획을 제공합니다.

 

브로 스플릿이란?

브로 스플릿은 주당 한 번씩 각 근육 부위를 나누어 훈련하는 방식의 운동 분할 구조입니다. 전신 운동이나 상·하체 분할과 달리, 브로 스플릿은 하루에 하나의 주요 근육 부위만 집중적으로 훈련하여 강도와 볼륨에 집중하면서도 충분한 회복 시간을 확보할 수 있도록 합니다.

일반적인 브로 스플릿 구성은 다음과 같습니다:

• 가슴
• 등
• 어깨
• 하체
• 팔 (이두 & 삼두)
• 선택: 복근/코어 또는 휴식

브로 스플릿이 근육 성장에 효과적인 이유

• 집중된 강도: 한 세션에서 하나의 근육 부위만 훈련하기 때문에, 더 많은 운동과 세트를 고강도로 수행할 수 있습니다.
• 충분한 회복 시간: 근육 성장은 운동 중이 아니라 회복 중에 일어납니다. 각 근육에 일주일의 회복 시간을 주면 성장 기회를 극대화할 수 있습니다.
• 볼륨 관리: 각 세션이 하나의 부위에 집중되므로, 총 세트 수와 반복 횟수를 효율적으로 관리할 수 있습니다.
• 약점 교정: 특정 부위를 격리하여 훈련하면 약한 부분을 쉽게 파악하고 보완 운동을 추가할 수 있습니다.

주간 브로 스플릿 계획 (초보자~중급자)

목표: 근육 비대(성장) + 회복과 근력의 균형
빈도: 주 5~6일
운동 시간: 세션당 60~75분

Day 1 – 가슴 운동

• 벤치프레스 – 4세트 × 6~10회
• 인클라인 덤벨 프레스 – 3세트 × 8~12회
• 가슴 플라이(케이블 또는 덤벨) – 3세트 × 10~15회
• 푸시업(마무리) – 2세트 × AMRAP(가능한 최대 반복)

각 반복마다 가슴 근육 수축에 집중하세요.

Day 2 – 등 운동

• 풀업 – 4세트 × 6~10회
• 바벨 로우 – 3세트 × 8~12회
• 랫 풀다운 – 3세트 × 10~12회
• 시티드 케이블 로우 – 3세트 × 10~15회
• 하이퍼익스텐션(허리) – 2세트 × 15회

팔꿈치를 아래로 당긴다는 느낌으로 광배근을 사용하세요.

Day 3 – 어깨 운동

• 오버헤드 프레스(바벨 또는 덤벨) – 4세트 × 6~10회
• 사이드 레이즈 – 3세트 × 10~15회
• 리어 델트 플라이 – 3세트 × 10~15회
• 덤벨 슈러그 – 3세트 × 12~15회

프레스 동작 시 상체를 과도하게 젖히지 말고, 정확한 자세를 유지하세요.

Day 4 – 하체 운동

• 스쿼트 – 4세트 × 6~10회
• 루마니안 데드리프트 – 3세트 × 8~12회
• 레그 프레스 – 3세트 × 10~15회
• 레그 컬 – 3세트 × 12~15회
• 카프 레이즈 – 4세트 × 15~20회

내려오는 구간에서 속도를 조절하여 근육 긴장을 극대화하세요.

Day 5 – 팔 운동 (이두 & 삼두)

• 바벨 컬 – 4세트 × 8~12회
• 해머 컬 – 3세트 × 10~12회
• 트라이셉 딥스 – 4세트 × 8~12회
• 트라이셉 푸시다운 – 3세트 × 10~12회
• 케이블 컬 드롭세트 – 2세트 × AMRAP

반동을 사용하지 말고 전체 가동 범위를 활용하세요.

Day 6 – 선택: 코어 / 회복 운동

• 플랭크 – 3세트 × 45초
• 행잉 레그 레이즈 – 3세트 × 10~15회
• 러시안 트위스트 – 3세트 × 12~20회
• 가벼운 유산소(걷기 또는 사이클 20분)

몸 상태에 따라 완전 휴식일로 대체해도 좋습니다.

브로 스플릿 효과를 극대화하는 팁

• 진행 상황 기록: 중량, 반복 수, 세트를 기록하여 장기적인 개선을 확인하세요.
• 수면과 영양: 근육 성장을 위해 충분한 단백질과 칼로리, 7~9시간의 수면을 목표로 하세요.
• 워밍업 & 가동성: 운동 전 워밍업과 동적 스트레칭으로 부상을 예방하세요.
• 점진적 과부하: 시간이 지남에 따라 무게나 반복 수를 조금씩 늘리세요.
• 몸의 신호 듣기: 지속적인 통증이나 과도한 피로가 느껴지면 휴식을 늘리세요.

 

브로 스플릿은 집중적인 근육 훈련과 충분한 회복을 선호하는 운동자들에게 오랫동안 검증된 방법입니다. 각 근육 그룹에 하루씩 집중하고 체계적인 루틴을 유지하면 근비대와 근력 향상을 위한 최적의 환경을 만들 수 있습니다.

브로 스플릿을 해본 적이 있으신가요? 여러분이 가장 좋아하는 근육 부위와 그 이유는 무엇인가요?